PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasiummaupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Caramelakukannyasebagaiberikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

Sumber

Read More

6 Jenis Jenis Senam Popule

Senam merupakan salah satu olahraga yang digemari masyarakat Indonesia. Senam banyak digemari karena beberapa nomor senam tidak membutuhkan alat bantu khusus atau lapangan dan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Bahkan olahraga senam menjadi salah satu kurikulum wajib di sekolah. Senam juga biasa dilakukan satu kali seminggu oleh berbagai instansi dan perusahaan di Indonesia. Praktis dan kaya akan manfaat menjadi salah satu kelebihan olahraga senam ini. (Baca juga : Jenis-jenis Olah raga Tanpa Alat)

Senam adalah suatu aktivitas yang sangat baik untuk mengoptimalkan pertumbuhan tubuh. Gerakan di dalam senam merangsang perkembangan, kekuatan dan daya tahan otot dalam seluruh bagian tubuh.  Senam berasal dari bahasa yunani Gymnos yang berarti telanjang. Di dalam segi teori, gymnastic dipakai untuk memperlihatkan adanya kegiatan-kegiatan fisik yang butuh gerak secara leluasa sehingga membutuhkan penutup badan yang ringan (baju khusus senam). Selain itu, senam juga berpengaruh besar pada perkembangan gerak yang penting bagi aktifitas fisik cabang olahraga lain, terutama dalam hal bagaimana mengatur tubuh secara efektif dan efisien.

Senam ada yang menggunakan alat khusus dan ada yang tidak menggunakan alat apapun. Peralatan senam yang digunakan dalam setiap perlombaan harus memiliki standar internasional. Seperti ketentuan yang telah ditetapkan dalam technical regulation federation internationale de gymnastiquedan anggaran dasar dan rumah tangga Persani. Persani adalah induk organisasi cabang olahraga senam yang satu-satunya ada di indonesia. (Baca juga : Macam-macam Olahraga Sederhana yang Dapat Dilakukan di Rumah)

Banyak sekali jenis-jenis senam yang ada. Mungkin yang paling umum adalah senam lantai. Sebenarnya jenis senam tidak hanya senam lantai saja, ada senam aerobik, senam akrobatik, senam artistik, senam trampolin dan lain sebagainya. Dalam senam sulit atau mudahnya gerakan ditentukan oleh kelentukan, keseimbangan dan kelincahan dari senam itu sendiri. Senam juga membutuhkan keserasian gerakan fisik yang teratur. FIG atau Federation Internationale de Gymnastique yang dalam bahasa Indonesia menjadi federasi senam internasional mengelompokkan senam menjadi 6 kelompok, yaitu:

• senam artistik (artistic gymnastic)
• senam ritmik sportif(sportive rhythmic gymnastics)
• senam akrobatik (acrobatic gymnastic)
• senam aerobic sport (sport aerobics)
• senam trampoline (trampolining), dan
• senam umum (general gymnastic).

Berikut ini bahasan mengenai ke-6 jenis senam tersebut secara lebih detail. (Baca juga : Jenis-jenis Permainan Olahraga untuk Anak SD)

1. Senam Artistik

Senam artistik adalah salah satu senam yang paling populer di acara olimpiade olahraga. Entah itu Sea games, Asian games atau Olimpiade. Pada mulanya senam ini dilakukan hanya untuk membuat badan tumbuh dengan baik dan agar tubuh menjadi lebih sehat. Senam artistik adalah senam yang memadukan aspek tumbling dan akrobatik dari gerakan gerakan yang dilakukan dengan bantuan alat. (Baca juga : Macam-macam Lari dalam Olahraga Atletik)

Ada beberapa peralatan yang digunakan dalam senam artistik. Pada senam artistik putra memperebutkan 8 nomer perlombaan yang terdiri dari beregu artistik putra, perseorangan seluruh alat dan perseorangan peralat. Senam artisitik ini terdiri dari beberapa cabang, yaitu :

1.1. Senam Lantai (Floor Exercise)

Senam lantai atau disebut juga floor exercise adalah senam yang gerakannya dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras. Senam lantai dilakukan di daerah berukuran 12 meter persegi. Senam ini tidak membutuhkan atau membawa alat khusus. (Baca juga : Macam-macam Senam Lantai dan Gerakannya)

Senam lantai terdiri dari macam-macam gerakan. Beberapa diantaranya adalah :

• Rol depan – Rol depan dapat dilakukan dengan dua sikap awal. Guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sifat awal berdiri. Berikut adalah langkah-langkah rol depan yang benar :
  • Berdiri tegak, kedua tangan lurus disamping.
  • Bungkukkan badan lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
  • Letakkan siku mengarah ke samping dan masukkan kepala di antara dua tangan.
  • Tempelkan bahu di matras.
  • Berguling lah ke depan.
  • Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan tangan merangkul lutut.
  • Sikap akirnya adalah jongkok kemudian kembali berdiri tegak.
• Rol belakang – Rol belakang sedikit lebih sulit daripada rol depan. Pada rol belakang ini badan digulingkan ke belakang. Kaki dilipat, lutut menempel di dada dan dagu menyentuh dada. Berikut adalah langkah langkah senam lantai rol belakang secara detail. (Baca juga : Teknik dan Tips Permainan Bulutangkis Tunggal dan Ganda).
  • Jongkok, posisikan kedua telapak tangan ke belakang leher hingga kedua siku tangan menekuk menghadap atas, dan tempelkan dagu dan lutut ke arah dada.
  • Guling badan ke belakang hingga bahu menempel pada matras, dan posisi lutut dan dagu tetap berada menempel pada dada.
  • Setelah bahu dan kedua telapak tangan menyentuh matras, jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
  • Dorong lengan ke atas dan berjongkok dengan lengan lurus ke depan.
• Lompat harimau – Lompat harimau memiliki sikap awal berdiri tegak dan sikap lari. Jarak pengambilan awalan pada lompat harimau beragam tergantung ketinggian penanda yang ada.  (Baca juga : Cabang Olahraga Atletik).
• Headstand – Gerakan headstand juga termasuk senam lantai. Headstand adalah posisi keseimbangan yang mengandalkan kekuatan otot lengat dan leher. Berikut adalah langkah – langkah headstand secara detail. (Baca juga : Teknik Dasar Tenis).
  • Berdiri dengan posisi badan tegak.
  • Bungkuk badan ke depan dengan telapak tangan menyentuh matras.
  • Tekuk kedua tangan hingga dahi menyentuh matras.
  • Dorong tubuh  hingga kedua tungkai terngkat ke atas secara bersamaan satu persatu. Busurkan punggung ke depan agar badan anda tidak jatuh mengguling ke depan.
  • Sikap akhir kembali berdiri tegak.
• Handstand – Berbeda dengan headstand, handstand adalah sikap tegak bertumpu pada kedua tangan, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Handstand lebih baik dilakukan di atas landasan yang keras agar mudah tumpuannya. Berikut adalah langkah – langkah melakukan gerakan handstand. (Baca juga : Teknik Dasar Bola Basket).
  • Berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan.
  • Bungkukkan badan dengan tangan meyentuh matras selebar bahu.
  • Pandangan sedikit ke depan lalu dorong pantat seringgi-tingginya.
  • Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
  • Kedua tungkai rapat dan lurus serta segaris dengan badan , pandangan berada di tumpuan tangan.
• Kayang – Kayang juga termasuk salah satu gerakan senam lantai yang banyak dikenal oleh masyarakat. Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat tumpuan dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut. Manfaat sebenarnya dari kayang adalah meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. (Baca juga : Sejarah Senam Yoga).
• Sikap lilin – Selanjutnya yang terakhir adalah sikap lilin. Untuk mengawali sikap lilin, biasanya dilakukan dengan sikap tidur telentang yang kemudian dilanjutkan dengan mengangkat kaki dengan rapat secara bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan dan pundak anda tetap menempel pada lantai. Tujuan dari olahraga senam khususnya senam lantai adalah memberi kesehatan bagi anda. Selain itu agar dapat menambah kelincahan dan kelenturan tubuh anda. Senam lantai juga banyak digandrungi oleh kaum wanita karena dapat membuat anda menjadi awet muda. (Baca juga : Olahraga Tolak Peluru Sejarah Gaya dan Tekniknya).

1.2. Kuda Pelana (Pommel horse)

Kuda pelana merupakan nomor yang paling sukar dilakukan pada senam artistik putra. Rangkaian gerakan pada nomor kuda pelana dirancang dari gerakan dimana bagian bawah tubuh akan membuat gerakan melingkar secara terus menerus. Gerakan melingkar ini ada dua macam, yaitu flank atau double leg circle dan Thomas Flair. Alat kuda pelana pun dibagi menjadi tiga bagian yaitu ujung-ujung kuda, pelana itu sendiri serta bagian di antara kedua pelana.  Ciri utama dalam nomor senam artistic kuda pelana adalah keseimbangan dan tentu saja tidak dapat dipungkiri, kekuatan. (Baca juga : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing).

1.3. Gelang-gelang (Rings)

Gelang- gelang adalah alat senam yang berupa dua lingkaran dimana pesenam dengan bebas menggantung di lingkaran tersebut. Kedua lingkaran ini dihubungkan dengan tali sehingga dapat berayun. Pegangan dalam gelang- gelang terdiri dari dua macam yaitu regular grip dan false grip. Regular grip adalah dimana gelang-gelang pada bagian bawahnya dengan jari-jari dan ibu jari melingkari gelang-gelang dengan posisi lurus. Sedangkan pegangan false grip menunjukkan sikap pegangan pada gelang-gelang dengan telapak tangan.

Jenis gantungan pada gelang-gelang  dibedakan menjadi tiga. Yang pertama adalah gantungan biasa atau regular hang dan yang kedua adalah gantungan menyudut atau basket hang. Gantungan menyudut dilakukan dengan menempatkan tungkai sejajar dengan lantai di atas badan dengan posisi menyudut. Yang ketiga adalah gantungan terbalik atau inverted hang, dimanan posisi badan diluruskan ke atas sehingga kaki berada di atas dan kepala berada di bagian bawah. (Baca juga : Teknik Lari Jarak Pendek)

1.4. Kuda Lompat (Vaulting Horse)

Nomor kuda lompat dianggap paling simpel dari nomor-nomor senam artistik yang lain. Kuda-kuda dilapisi kuli namun tanpa menggunakan pelana. Untuk pria tinggi kuda-kuda adalah setinggi 135 cm diukur dari lantai. Peraturan yang digunakan baik pada nomor putri ataupun putra tidak boleh mengambil ancang-ancang lebih dari 25 meter. (Baca juga : Sejarah dan Teknik dalam Lempar Cakram)

1.5. Palang Sejajar (Parallel Bars)

Nomor ini sebenarnya hanya digunakan untuk memperkuat otot-otot lengan karena gerakannya yang menarik dan menekan. Pada perkembangan selanjutnya dikerjakan juga sebagai latihan untuk ayunan. Pada saat ini, keterampilan lebih penting dari tenaga. Apabila pesenam mempunyai bahu yang lentur maka dapat dipastikan bahwa pesenam tersebut baik d nomor palang sejajar ini. (Baca juga : Macam-macam Gaya dalam Lompat Jauh)

1.6. Palang Tunggal (Horizontal Bars)

Palang tunggal merupakan salah satu nomor senam artistik yang cukup menarik. Ayunan dan lingkaran membuat nomor ini semakin populer di antara para pesenam. Jika setiap gerak dikerjakan dengan terburu-buru, dapat mengakibatkan nilai akan berkurang di dalam sebuah pertandingan. Ukuran palang untuk senam ini adalah dengan panjang 2.4 meter dan tinggi 2.55 meter. (Baca juga : Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya)

Sedangkan pada senam artistik putri, jenis-jenis senam yang dipertandingkan adalah :

• Kuda lompat ( Vaulting horse)
• Palang bertingkat ( Uneven Bars), berupa palang bertingkat pada dasarnya sama dengan palang sejajar di senam artistic pria. Untuk menghindari penggunaan tenaga yang lebih bagi nomor wanita maka palang sejajar diubah menjadi palang bertingkat dengan palang yang diatas 2.30 m dan yang lain 1.5 m.
• Balok keseimbangan ( Balance Beam), berupa rangkaian pada balok keseimbangan adalah memutar, meliuk, keseimbangan dan sebagainya dalam pola yang berirama. Balok berukuran panjang 5 meter, lebar 10 cm dan tebal 16 cm. Ketinggian balok dengan lantai adalah 1.2 meter.
• Senam lantai (Floor exercise)

2. Senam Ritmik Sportif

Senam ritmik sportif merupakan senam yang pada mulanya berasal dari senam irama sehingga dapat dikompetisikan dalam pertandingan. Komposisi gerak yang diantarkan melalui tuntunan irama music dalam menghasilkan gerak-gerak tubuh dan alat yang artistic menjadi ciri dari senam ritmik sportif ini. (Baca juga : Macam-macam Gaya Lompat Tinggi)

Senam ritmik sportif memperebutkan 6 nomor perlombaan yang terdiri dari :

• Beregu ritmik
• Perseorangan seluruh alat
• Perseorangan per alat

Alat yang digunakan dalam senam ritimik sportif adalah Bola (Ball), Pita (Ribbon), Tali(rope), Simpai (Hoop), dan Gada (Clubs). Pada sebuah kejuaraan, nomor yang di perlombakan pada ritmik alat selalu dikurangi satu. Berlaku selama 4 tahun dan selalu bergantian.

Senam ritmik merupakan sebuah olahraga yang mana gerakannya paduan antara tarian, balet,dan senam itu sendiri. Pemenangnya adalah peserta yang mendapatkan poin terbanyak, ditentukan oleh panel hakim, yang dinilai dari lompatan, nilai, pirouettes (pivot), penanganan peralatan, dan eksekusi. Koreografi pada senam ritmik diharuskan menutupi seluruh lantai dan mengandung keseimbangan antara melompat, lompatan, pivots, nilai dan gerakan fleksibilitas. Setiap gerakan melibatkan keterampilan tingkat tinggi. Kemampuan fisik yang dibutuhkan oleh seorang pesenam ritmik meliputi kekuatan, kemampuan, kelenturan, kelincahan, ketangkasan, daya tahan dan koordinasi antara semua bagian tubuh.

Beberapa manfaat yang bisa kita ambil dalam senam ritmik sportif antara lain adalah :

• Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.
• Meningkatkan daya tahan jantung.
• Merupakan suatu program penurunan berat badan.
• Memperbaiki penampilan otot paha, lengan, pinggang perut dan dada.
• Senam ritmik dapat membuat tubuh menjadi lentuk. Kelentukan tubuh adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan sendi-sendi dan otot dalam sudut tertentu secara fleksbel dan elastis. Dapat dengan mudah melipat tubuh. Kelentukan dapat diperoleh dalam waktu yang cukup lama dengan latihan secara aktif dan kontinyu.

3. Senam Akrobatik

Senam akrobatik merupakan senam yang mengandalkan gerakan dinamis antara akrobatik dan tumbling, sehingga akan banyak menggunakan gerakan salto dan gerakan memutar, dengan pesenam harus mendarat di beberapa tempat sulit. Senam akrobatik adalah senam dengan penampilan luar biasa yang melibatkan kesimbangan, ketangkasan, dan koordinasi motorik. Senam akrobatik selan ditemukan di olahraga ditemukan juga di seni pertunjukan dan seni bela diri. Dalam senam akrobatik, pesenam melakukan tiga rutinitas yaitu:

• Rutin Keseimbangan, yaitu berokus pada kekuatan, ketenangan dan fleksibilitas.
• Rutin dinamis merupakan gerakan melempar, jungkir balik dan menangkap.
• Rutin Gabungan adalah unsur keseimbangan dan dinamis.

4. Senam Aerobik Sport

Senam aerobic sport  merupakan pengembangan dari senam aerobic. Agar pantas dipertandingkan latihan senam aerobic digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Selain aerobik, juga menggabungkan unsur-unsur olahraga akrobat dan senam ritmik, bersamaan dengan musik, tari dan koreografi. (Baca juga : Aerobik Jenis dan Manfaatnya)

Senam aerobic sport memperebutkan 4 nomor perlombaan yang terdiri dari :

• Tunggal putera
• Tunggal puteri
• Mix/kopel
• Trio

Sumber

Read More

5 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah

Banyak sekali manfaat yoga yang sudah tak perlu diragukan lagi bagi kesehatan tubuh. Dengan rutin melakukan yoga, Ibu bisa mengurangi stres dan membuat tubuh bisa merasa lebih rileks, bahkan yoga baik untuk menurunkan berat badan.

Tak perlu khawatir jika Ibu sibuk dan tak sempat datang ke kelas latihan yoga, karena Ibu bisa langsung mencoba gerakan yoga untuk pemula berikut ini dirumah sendiri. Selain itu, 5 gerakan olahraga yoga berikut ini juga cocok untuk Ibu yang sebelumnya jarang berolahraga karena gerakan senam yoga untuk pemula ini mudah untuk dipraktikkan sendiri.
 

Seated Yoga Pose

Sebagai pemula, Ibu harus menguasai cara duduk yang benar. Gerakan duduk yang baik dalam yoga adalah duduk bersila dengan posisi tubuh tegap, dada membusung ke depan, kepala diangkat ke atas serta rileks. Gerakan Seated Yoga Pose ini bertujuan untuk menguatkan otot dan merilekskan tubuh.

Standing Yoga Pose

Gerakan yoga selanjutnya adalah Standing Yoga Pose. Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama Ibu ambil posisi berdiri lalu buka kaki secukupnya. Angkat kaki kanan menghadap ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat, kemudian tangan kanan meraih kaki kanan tersebut. Bertumpulah dengan kaki kiri sambil lurus disebelah kaki, sedangkan tangan kiri  mengarah lurus ke depan. Usahakan pandangan mata Ibu juga harus mengikuti arah tangan kiri. Gerakan ini baik bermanfaat untuk membentuk tubuh Ibu dan membantu peregangan di tubuh pada bagian depan seperti bahu, perut, dada, dan pinggul.

Child Pose

Untuk melakukan gerakan Child Pose ini, pertama-tama Ibu bisa melakukannya dengan mengambil posisi duduk bersimpuh, lalu condongkan badan ke depan hingga paha dan kepala bisa menyentuh lantai. Lalu, julurkan tangan ke depan dan hitung selama beberapa detik. Tutup mata Ibu dan tarik nafas dalam-dalam, tahan selama kurang lebih dua menit. Gerakan yoga untuk pemula ini sangat simpel namun Ibu akan merasakan efek yang lebih banyak daripada gerakan sebelumnya, yakni melatih alat pernapasan, sebagai peregangan pinggul, paha depan dan punggung.

Back Pain Pose

Gerakan ini sangat berguna untuk melatih otot punggung dan membantu menyembuhkan cedera pada otot punggung. Gerakan ini diawali dengan tidur telentang, lalu tekuklah kaki sambil mengangkat pantat secara perlahan hingga membentuk sudut 450. Letakkan tangan di samping kiri dan kaki dalam posisi yang rileks. Gerakan Back Pain Pose ini berguna untuk membuat posisi tulang menjadi lurus dan tegak serta mencegah tubuh bungkuk, karena tulang belakang dilatih dengan cara ditekuk berlawanan arah dengan kebiasaan kita sehari-hari.

Upward and Downward Facing Dog

Gerakan yang satu ini akan melatih banyak otot serta kekuatan tangan, bahu, lengan, dan juga tulang belakang  dan perut menjadi kencang. Untuk melakukannya, buat posisikan tubuh telungkup, lalu angkat tubuh lebih tinggi dengan menggunakan kekuatan kaki dan tangan. Posisi tangan dan kaki harus sejajar lurus, begitu juga dengan punggung menghadap ke atas hingga membentuk posisi busur. Tahan gerakan ini selama 5-10 hitungan atau 1 menit sambil mengatur pernapasan dengan baik.

Sumber

Read More

10 Gerakan Yoga Ini Dijamin Ampuh Mengecilkan Perut Buncitmu

Gerakan Yoga untuk Perut Buncit – Memiliki perut yang langsing adalah impian semua orang. Tapi perut rata dan ramping bukan hanya sekedar impian jika kamu mau berusaha untuk mewujudkannya. Di artikel sebelumnya tentang tips mengatasi perut buncit ditulis, disebutkan bahwa yoga bisa menjadi salah satu cara untuk mengecilkan perut. Nah di artikel kali ini, Toped akan mengulas gerakan-gerakan yoga apa saja yang bisa membantu kamu untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal. Mau tahu? Langsung simak penjelasannya di bawah ini yuk!

1. Tadasana, gerakan yoga yang paling cocok untuk pemula

Tadasana adalah gerakan yoga yang paling dasar dan mudah untuk dilakukan, termasuk bagi Toppers yang masih pemula. Fungsi dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot bagian perut, memperlancar peredaran darah dalam tubuh dan membantu menyeimbangkan kinerja otot tubuh secara alami. Untuk melakukan latihan Tadasana, Toppers cukup mengikuti 2 langkah mudah ini:

– Berdiri tegak lalu jinjitkan kaki, angkat ke atas sambil menarik napas.

– Lakukan langkah ini berulang-ulang setiap detik sebanyak 10 kali.

Sumber: www.care2.com

2. Pavanamuktasana, gerakan yoga yang paling santai, bisa sambil tiduran di kasur

Gerakan yoga yang paling santai dan termasuk mudah dilakukan untuk mengecilkan perutmu adalah Pavanamuktasana. Latihan ini bisa kamu lakukan di kasur saat bangun atau sebelum tidur. Gerakan yoga Pavanamuktasana sangat mudah untuk dilakukan loh, Toppers. Kamu cukup melakukan langkah-langkah di bawah ini:

– Berbaring di kasur atau matras yoga dengan posisi telentang sempurna.

– Angkat kepala dan tarik kaki kanan sambil menarik napas, lalu cium lutut sambil menghembuskan napas.

– Ganti dengan kaki kiri.

– Lakukan dengan menarik kedua kaki hingga menyentuh hidung dan tahan selama 30 detik. Atur pernapasan seperti langkah kedua.

– Ulangi beberapa kali semampumu.

Sumber: www.angelmakeups.com

3. Bhujangasana, yoga dengan 3 manfaat sekaligus

Selain bermanfaat untuk melenyapkan lemak yang menumpuk di perut, gerakan yoga yang satu ini juga cocok untuk kelenturan bagian pinggang dan tulakang belakang loh, Toppers. Bahkan dengan rutin melakukan Bhujangasana, akan membuat kamu terhindar dari yang namanya sakit punggung, hingga menyembuhkan sakit punggung yang sudah terlanjur datang.

Cara melakukannya:

– Ambil posisi tidur telungkup dengan kaki lurus dan kedua telapak tangan berada tepat di bawah garis bahu.

– Tarik napas secara perlahan dan angkat badan ke arah belakang dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 1 menit.

– Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas secara perlahan. Ulangi 5-10 kali.

Sumber: herintalk.com

4. Dhanurasana, posisi “perahu” yang ampuh membakar lemak di perut

Yoga Dhanurasana memang cenderung sulit untuk dilakukan, tapi kamu tetap wajib mencobanya karena punya banyak manfaat untuk tubuhmu. Tidak hanya ampuh membakar lemak yang menumpuk di perut, gerakan yoga yang satu ini juga sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot punggung.

Walaupun agak sulit, tapi jika dilakukan secara rutin, lama kelamaan kamu juga akan terbiasa dengan gerakan yoga yang satu ini kok. Yuk coba yoga Dhanurasana dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

– Berbaring dengan posisi telungkup di atas matras yoga, bengkokan lutut ke atas dan pegang pergelang kaki dengan tangan.

– Angkat badan ke atas sampai tubuh membentuk lengkungan mirip seperti perahu dan hanya perut yang jadi tumpuan badan.

– Arahkan kepala dan pandangan ke arah atas, tahan posisi ini 30 detik hingga 1 menit.

Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

5. Padahastasana, yoga yang bikin langsing sekaligus pintar

Kalau soal bikin perut langsing sih udah pasti lah yah. Tapi gerakan yoga yang satu ini punya manfaat lain loh Toppers, bisa bikin kamu pintar. Kok bisa? Karena gerakan dari Padahastasana ini juga bisa memperlancar pasokan oksigen ke otak, jadi sel-sel otak pun bisa bekerja lebih aktif.

Cara melakukan latihan yoga ini juga sangat mudah kok, cukup ikuti langkah di bawah ini:

– Ambil posisi berdiri tegak dan angkat tangan ke atas sambil menarik napas.

– Tarik kedua tangan ke bawah telapak kaki dan hembuskan napas.

– Tahan posisi ini hingga 1 menit, ulangi hingga beberapa kali.

Sumber: mom.girlstalkinsmack.com

6. Naukasana, membantu kamu untuk mendapatkan bentuk perut dambaan semua wanita di dunia

Mau mewujudkan impian kamu untuk punya perut idaman semua wanita? Lakukan latihan yoga Naukasana dengan mempraktekkan caranya di bawah ini:

– Ambil posisi tidur telentang dengan kedua kaki rapat sempurna serta kedua tangan menempel di matras yoga dan tepat di kedua sisi tubuh.

– Angkat tangan, kaki, bahu dan kepala secara perlahan sambil menarik napas dengan santai (sebisa mungkin hingga badan menyerupai huruf V).

– Semua bagian tubuh bertumpu pada otot perut. Pertahankan posisi ini selama yang kamu bisa.

– Kembali ke posisi awal dan ulangi 5-10 kali dalam setiap latihan.

Sumber: www.berlinroots.com

7. Uttanpadasana juga bisa bikin kamu punya “kaki model”

Gerakan yoga lainnya yang bisa membantu kamu untuk mengecilkan perut adalah Uttanpadasana. Eits tapi manfaatnya bukan cuma itu aja loh Toppers, pose yoga yang satu ini juga bisa mengencangkan otot kaki sekaligus membuat kakimu jadi lebih cantik dan jenjang. Gimana caranya? Ikuti langkah di bawah ini yuk:

– Berbaring dengan posisi telentang di atas matras yoga, kaki dan tangan lurus dan rapat.

– Angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk posisi tubuh tegak lurus atau 90 derajat.

– Turunkan kaki dengan perlahan. Ulangi gerakan ini minimal 5 kali dalam setiap latihan.

Sumber: cycomparte.com

8. Vrksasana, gerakan yoga yang lagi tren

Vrksasana merupakan salah satu gerakan yoga yang sedang in saat ini. Pose yoga yang juga sering disebut dengan Willow ini bermanfaat untuk memperkuat dan membentuk kedua sisi perut. Cara melakukan latihan ini juga sangat mudah, cukup dengan:

– Berdiri tegak dengan kedua kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan.

– Letakkan telapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan hingga kaki kiri membentuk sudut 45 derajat.

– Tarik kedua tangan ke depan dada hingga telapak kanan dan kiri menempel, tahan hingga 2 kali hembusan napas.

– Pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dengan posisi tangan terbuka.

– Kembali ke posisi semula dan lakukan kembali dengan melipat kaki kanan.

– Pada hembusan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas dan posisi tangan terbuka.

– Tarik napas dan luruskan kembali badan.

– Lakukan kembali dengan kaki sebaliknya.

Sumber: myyogatoday.com

9. Punya bentuk perut, punggung dan bahu yang sempurna dengan Chaturanga Dandasana

Selain mengecilkan perut, gerakan yoga yang satu ini juga bisa menguatkan bahu, lengan dan punggung loh. Mau coba yoga Chaturanga Dandasana? Ikuti langkah berikut yuk:

– Mulai dengan posisi seperti push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan di bahu, dan posisi badan sejajar dari ujung kepala hingga ujung kaki.

– Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai (tapi jangan sampai menyentuh lantai), hingga telapak tangan dekat dengan tubuh dan otot perut terasa menegang.

– Tahan pose ini hingga 1 menit.

Sumber: yoginiinreallife.com

10. Marjarasana, pose yoga untuk semua kalangan

Latihan yoga terakhir yang cocok untuk mengecilkan perut adalah Marjarasana. Tidak hanya mengecilkan perut, gerakan ini juga bisa membantu kamu mengontrol emosi loh. Marjarasana juga sering disebut yoga untuk semua kalangan karena cocok untuk siapa saja, mulai dari pemula hingga wanita hamil sekalipun.

Cara melakukannya pun tidak terlalu sulit, kamu cukup mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

– Posisikan tubuh seperti merangkak dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan posisi lutut di bawah pinggul.

– Posisikan tangan selebar dengan baju dan lutut selebar dengan pinggul.

– Tarik napas panjang sambil mengencangkan perut dan tarik bagian bokong ke atas.

– Hembuskan napas sambil menarik dagu ke atas dada.

– Lengkungkan punggung dan bokong ke arah bawah. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Sumber: www.satyaliveyoga.com.au

Nah itulah 10 gerakan yoga yang ampuh untuk mengecilkan perutmu. Sudah siap untuk mencobanya? Ternyata untuk mendapatkan bentuk perut yang ideal bukanlah hal yang sulit dan tidak membutuhkan biaya mahal. Cuma bermodalkan matras yoga dan tentunya niat, serta rutin melakukan latihan, perut ramping bukan lagi hanya sekedar jadi impian. Selamat beryoga, Toppers! :D

Sumber

Read More